새벽 매일 같은 시간에 깨어나는 이유

숙면이 몸에 좋다고 하는데요. 며칠동안 자다가 4시가 좀 넘으면 어김없이 비슷한 시간에 잠에서 깨곤 합니다. 그럼 바로 불안하기 시작합니다. 불면증이 있었던 경험 때문인지 잠이 이내 오지 않고 아침을 맞이할까 봐 걱정이 됩니다. 바쁜 스케줄과 목표에 대한 중압감으로 힘든 일상을 보내는 대부분의 사람들이 수면에 대한 중요성을 간과하기도 합니다.

 

 

같은 시간에 깨는 이유

버지니아 메이슨 프란치스코 헬스의 신경학자 브랜든 피터스-매튜스 박사는 네 단계의 수면에 대해 이야기합니다. 수면주기란 밤새 자는 동안 약 90분에서 120분 간격으로 순환하는 주기를 말합니다. 대개의 경우 잠에 들었다가 자연스레 일어나고 다시 잠들면 이 시점부터 새로운 순환이 다시 시작된다고 하였습니다.

 

"우리는 밤에 거의 같은 시간에 잠자리에 드는 경향이 있고, 이 주기들이 거의 같은 길이이기 때문에 밤마다 같은 시간에 깨어날 수도 있습니다" 라고 합니다. 대개의 각성은 짧고 잊혀지지만 "밤에 우리가 일어나서 시계를 보고 시간을 인식하는 한 두 주기가 있을지도 모릅니다."라고 하였습니다. 여러 횟수중에 한 두 번은 시간을 확인하고 우리에게 각인이 되는 것 같습니다. 5분에서 10분 사이에 다시 잠이 드는 것은 건강상에 해롭지는 않다고 합니다. 

 

반면, 한 시간동안 자주 깨거나 하는 경우는 수면 주기가 파편화되어 숙면을 이루지 못할 수 있다고 합니다. 이러한 부분은 수면 무호흡증이나 야간뇨와 같은 수면 장애의 징후일 수 있습니다. 또한 누군가는 밤에 깼을 때 시계를 먼저 보는 것이 문제이며 그런 부분이 다음날을 예상하며 좌절감을 느끼거나 불안하게 만드는 것이라고 합니다.

 

 

 

 

다시 잠들기 위한 해결책

 

매일 같은 시간에 자고 일어나야 합니다. 낮에는 자연광에 노출되고 밤에는 조명등과 같은 것을 어둡게 하는 것이 순환 주기를 강화시켜 더 편안한 수면을 취할 수 있도록 도와준다고 합니다. 자연스럽게 잠자리에 들기 위해서는 자기 몇 시간 전 0.5mg 이하의 아주 낮은 멜라토닌을 복용하는 것도 도움이 된다고 합니다. 혹시나 한밤중에 깨더라도 시계를 보는 것을 자제하여야 합니다. 몇 시인지는 중요하지 않습니다. 몸을 움직여 편안한 상태를 유지하세요.

 

15분 내에 다시 잠들지 못한다면 침대에서 일어나셔야 합니다. 이는 침대에 있으면서 깨어있다면 우리 뇌는 침대는 걱정하고 수면 외의 모든 일을 하는 것과 같은 깨어있을 때의 활동들과 연관시키기 시작한다고 합니다. 그러니 침대와 분리가 되어야합니다. 일어나서 명상이나 음악 감상, 책읽기 등으로 다시 졸릴 수 상황을 만들어야 합니다. 

 

 

멜라토닌 오남용

 

멜라토닌은 어둠에 반응하여 뇌에서 생성되는 호르몬입니다. 10년 전부터 멜라토닌 복용률이 높아졌습니다. 이는 신체의 자연스러운 수면-각성 주기를 조절합니다. 특히 어린이들의 멜라토닌 젤리 섭취가 증가하면서 위험한 수준에 이르기도 한다고 합니다. 안전하게 만들어진 보충제들도 있지만 위험한 수준의 호르몬이 포함되어 있는 것들도 있습니다. 실제로 미국 질병통제예방센터의 2024년 3월 보고서를 보면 2019년과 2022년 사이에 약 11,000명의 어린이가 보호자 없이 멜라토닌을 섭취한 후 응급실에 오게 되었다고 합니다. 그중 거의 5,000건이 멜라토닌 젤리에 관련되어 있습니다.

 

 

라벨 표시에 관한 기준 향상

라벨에는 멜라토닌이 간헐적 또는 가끔 사용하기 위한 것이며 보충제를 복용한 후 소비자에게 나타날 졸음의 위험에 대하여도 경고 내용이 들어가야 합니다. 알코올과 함께 복용되어서는 안 된다는 명시도 되어야 합니다.

 

 

 

규칙적인 수면 주기 유지는 우리의 정신건강과 신체건강을 유지하는 데 중요한 부분입니다. 충분한 수면으로 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것은 기억력과 학습 능력을 향상시킵니다. 정서적으로 안정을 찾을 수 있으며 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 수면 주기는 우리의 일상적인 삶에 큰 영향을 미치는 중요한 요소입니다. 규칙적인 수면 주기를 유지하고 수면에 대한 이해를 높이는 것은 우리가 건강하고 행복한 삶을 살아갈 수 있도록 도와줍니다. 그러므로 우리는 자신의 수면 주기를 알아보고 적절한 수면 습관을 가지는 것이 중요합니다.