건강을 위한 운동 및 피트니스

건강을 위한 꾸준한 운동 

유방암 수술 후 바로 일상적인 운동을 시작하진 못합니다. 수술한 쪽의 팔의 가동범위가 예전 같지 않기 때문에 저 같은 경우는 한 달 후에 재활훈련을 할 수 있었습니다. 가슴 복원의 경우 광배근으로 복원을 하였기에 옆구리에 당김도 있습니다. 수술 후 집에 와서 크게 무리 없이 일상생활을 하였는데 그 정도도 무리라는 것을 알았습니다. 두식구 설거지, 청소기 돌리기, 빨래......  무리일까요? 최대한 오른팔에 미안함을 담아 조심한다고 했습니다. 결국 등에 물이 차 빼내야 되는 일이 생겼습니다. 선생님께서 " 공주처럼 계셔야 돼요"라고 하셨습니다. 수술 직후에는 맘이 좀 안 편하시더라도 최대한 공주님처럼 계셔보세요.

 

이제 수술한 지도 믿기지 않지만 벌써 2달이 되어갑니다. 정말 시간이 빠릅니다. 1년은 맘 편히 쉬 자라 생각했는데 째깍째깍.. 살짝 맘이 조급하기도 합니다. 다시 평소 성향이 튀어나오려고 합니다. 그래서 병을 얻은 거 같은데 이제 좀 살만해졌다고 그런가 봅니다.

 

유방암에 좋은 운동이 뭐가 있는지 알아봤습니다.운동과는 거의 담을 쌓고 살았기에 이제는 건강하게 노년을 맞이하고픈 맘에 살기 위해서 해야 합니다. 너무도 대견하게 잘 이겨냈지만 2번은 싫습니다.

 

1. 유산소 운동

걷기, 달리기, 수영, 사이클링 등의 운동은 심혈관 기능을 향상하고 전체적인 체력을 강화하는데 도움이 됩니다. 유산소 운동들은 전신의 근육을 사용하며 특히 하체 근육을 강화하는데 도움이 됩니다. 수영은 근력과 유연성을 동시에 향상하며 유방 건강에 도움을 줍니다. 매주 최소 150분 이상의 중등도 강도의 유산소 운동을 실시하는 것이 권장됩니다. 

2. 근력 운동 및 고강도 운동 피하기 

근육을 강화시키며 뼈 건강을 증진시키고 전반적인 체력을 향상합니다. 유연성을 향상하는 필라테스나 요가 등이 도움을 줍니다. 이런 체형 교정 운동들은 특히 상체의 근육을 강화하여 올바른 자세를 유지하고 유방 건강에 도움이 됩니다. 스쾃, 데드리프트, 푸시업, 철봉 풀업 등의 근력 운동을 꾸준히 실시하는 것이 좋습니다.  그러나 고강도의 운동이나 급격한 체중 감소는 여성호르몬 수준에 영향을 줄 수 있으므로, 신중하게 계획되어야 합니다. 

3. 유방 운동과 유방 마사지  - 유방을 강화하고 유방 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 

- 체스트 프레스 : 덤벨이나 엘라스틱 밴드를 이용해 가슴 높이에서 양손을 모으고 펴는 동작을 반복합니다.

- 유방 스쾃 : 양손에 가벼운 덤벨을 들고 양다리를 어깨너비로 벌리고, 무릎을 약간 구부리며 아래로 스쾃 하는 동작을 반복합니다.

- 체스트 프레스 푸시업 : 일반 푸쉬업 동작을 수행하면서 손을 어깨보다 넓게 놓아 가슴 근육을 강화합니다.

- 월 플라이 : 엘라스틱 밴드를 사용하여 양손을 옆으로 뻗은 상태로 팔을 펴는 동작을 반복합니다.

- 올바른 방법으로 유방 마사지를 수행하면 유방 조직의 혈액 순환이 증가하고 건강을 지원할 수 있습니다.

4. 스트레칭 및 체중 관리 

유연성을 유지하기 위한 스트레칭이 필요합니다. 어깨, 목, 등을 중심으로 유방 주변 부위의 스트레칭을 합니다.  또한  모든 건강분야에서 다뤄지듯이 체중관리는 매우 중요합니다. 비만이나 마름을 피하고 적정체중을 유지해야 합니다.

 

건강을 위한 운동을 선택할 때 고려할 점 

적절한 운동 강도와 빈도를 찾아가는 것이 중요합니다. 단조로운 운동이 아닌 여러 가지 운동을 조화롭게 실시하여 전신을 균형 있게 발달시키는 것이 중요합니다. 

끝맺음 

처음부터 너무 무리한 운동들보다는 습관이 될 수 있는 운동부터 시작하시길 바랍니다. 저는 의욕이 넘쳐서 수술하면 요가나 필라테스를 하려고 마음먹었었지만 수술부위의 회복시간이 필요합니다. 낮에는 유산소로 걷기 운동을 하고 밤에는 바이크로 하체 근력 강화 운동을 하고 있습니다. 아직 습관이 안 되어 빼먹는 날들도 있지만 그럴 땐 잠시 내 노후를 머릿속으로 그려봐야겠습니다. 내 몸 데리고 사는게 젤 힘들다고 김미경 강사님이 하셨던 얘기가 생각납니다. 하루하루 의욕이 없고 힘이 빠지더라도 어제보다 하나만 더 나를 챙기는 하루 가져 보시길 바라겠습니다.