수면의 중요성 및 환경

수면의 중요성

타목시펜 부작용일까요? 요즘 불면증이 살짝 생겼습니다. 유방암의 원인 중에 수면장애가 있습니다. 20대 때 10년 가까이의 시간을 낮과 밤이 바뀐 근무환경 속에서 지냈습니다. 아침잠이 워낙 많았고 어린 나이었어서 그 생활이 제게 딱 맞는 생활방식이라 생각했습니다. 그러나 안 좋은 습관들이 작게라도 하나하나 모여 뭉쳐지게 되면 그 결과치가 어떤지 이번 기회를 통해 제대로 느끼게 되었습니다.

 

잠에 관한 자료를 찾아보던 중 수면장애 전문가이신 강동경희대학병원 신원철 교수님의 인터뷰를 접하게 되었습니다. 우리가 80년을 평균적으로 잔다고 했을 때 약 27년 정도를 잔다고 합니다. 이렇게 잠을 많이 자는 이유는 수면을 통해서 뇌와 육체가 회복되고 치유되는 기능 때문이라고 합니다. 잠을 못 자게 되면 무기력하고 피곤하고 집중력이 떨어지는 경험을 하게 됩니다. 이는 잠이 가지고 있는 신체 회복 능력 때문입니다. 낮에 육체적인 활동과 뇌 활동으로 생성된 염증물질, 산화물질, 베타아밀로이드가 질 좋은 잠을 통해 없어지게 됩니다.( 베타아밀로이드 : 뇌신경세포에 비정상적으로 쌓이게 되는 단백질성분으로 알츠하이머병을 일으키는 주요 독성 물질 )

 

충분한 수면을 못 취하면 쓰레기통에서 우리 몸이 허우적대는 결과를 낳게 된다고까지 강하게 말씀하셨습니다. 수면 부족 시 고혈압, 당뇨, 심장병, 뇌졸중, 돌연사 확률이 증가하게 됩니다. 이렇게 잠을 적게 자는 것은 알코올 농도 0.1%의 만취상태에서 업무하고 공부하는 것과 같다고 하셨습니다. 이유 없이 잠을 많이 자는 사람도 수면의 질이 낮기 때문에 몸의 회복이 안되고 있다는 결과라고 합니다. 이렇게 무너진 수면 패턴을 다시 바로 잡아야겠죠? 낮에 그렇게 피곤한데도 잠이 안 오는 이유가 있습니다. 자고 깨는 데 있어서 중요한 요인 중의 하나가 생체리듬입니다. 생체리듬상 깨어있는 상태가 되면 못 자게 됩니다. 걱정, 불안, 스트레스 등으로 우리의 생체시계가, 뇌시계가 꺼지지 않도록 하기 때문에 잠을 못 자는 것입니다. 따라서 잠들기 전에 육체와 뇌의 긴장과 불안을 풀어주는 수면루틴이 필요합니다.

 

 

육체와 뇌의 이완 수면루틴

이런 루틴으로 잠들기 좋아지는 환경이 만들어지게 됩니다. 미지근한 물로 15분 정도 샤워를 하면 잠들기 1시간 전부터 체온을 1도 정도 떨어뜨려 멜라토닌이 쉽게 분비가 돼서 잠들기 좋아지는 환경이 만들어지게 됩니다. 10분 정도 가벼운 스트레칭 하며 복식 호흡 또는 478 호흡법을 합니다. 또한 걱정노트 작성하여 심리적인 요인을 제거합니다. 재미없는 책을 읽거나 명상을 합니다. 이렇게 1~2주 정도면 수면루틴이 자리 잡히게 됩니다.

 

멜라토닌 생성을 위한 4가지

잠들기 1~2시간 전에 멜라토닌이 조금씩 조금씩 분비가 되어야 깊은 잠 좋은 잠을 잘 수 있습니다. 방법으로는 아침햇살로 몸 깨우기, 낮잠 줄이기( 20분 이상 자지 않기), 매일 30분 이상 중강도 정도의 유산소운동 또는 저항성 운동하기입니다. 중강도 운동은 교감신경을 항진시킴으로써 잠을 방해할 수 있으니 잠들기 4시간 전에 해야 합니다. 잠들기 2시간 전에 스트레칭과 같은 가벼운 운동으로 몸을 이완시킵니다.

 

수면에 관한 음식 및 환경조성 

수면에도움을 주는 음식 수면에 도움을 주는 음식으로는 견과류, 바나나, 키위, 생선 등이 있습니다. 수면에 방해를 주는 음식 카페인은 섭취 후 1~2시간 후에 혈중 최고 농도를 유지하게 됩니다. 6시간 후엔 반으로 줄어들게 됩니다. 따라서 잠들기 6 또는 10시간 전에 카페인 섭취를 권장드립니다. 과량의 알코올 섭취, 체온을 높이는 매운 음식, 인슐린을 높이는 탄수화물이 많이 들어있는 음식은 피해 줍니다.

 

편안한 환경 조성 잠자는 공간의 온도, 습도, 침구류, 소음, 빛 등을 잘 조절해야 합니다. 적정온도는 18 ~ 22도 정도입니다. 빛은 형광등이나 LED 조명의 밝은 빛보다는 붉은빛이 나오는 백열등이 몸의 긴장을 풀어주어 생체시계를 방해하지 않습니다. 소음은 몸의 긴장도를 높이기 때문에 차단해야 합니다. 아로마오일의 향기는 몸을 이완시키고 마음을 편안하게 해 줍니다. 침대 및 침구류 선택에 있어 베개는 경추와 목이 일직선이 될 수 있을 정도의 높이가 적당합니다. 이렇게 다시 읽고 보니 잠에 방해되는 요소들을 많이 가지고 살았습니다. 커피도 6시간이면 된다고 생각했는데 반으로 주는 것이니 더 긴 시간을 책정해야겠습니다.